Comment faire vos premières tractions
Votre guide complet pour débuter et progresser
Que vous soyez un débutant complet en matière d’entraînement ou un athlète chevronné cherchant à diversifier votre routine, les tractions sont un exercice incontournable à inclure dans votre programme de fitness. Réputées pour leur capacité à développer une force fonctionnelle et une musculature dorsale impressionnante, les tractions offrent une multitude d’avantages pour la santé et la performance physique.
Dans cet article, nous vous guiderons à travers les étapes essentielles pour faire vos premières tractions avec succès et vous aider à progresser au fil du temps. Que vous soyez motivé par le désir de vous dépasser ou simplement curieux de découvrir cet exercice emblématique, ce guide complet vous fournira les connaissances et les conseils nécessaires pour maîtriser les tractions, quels que soient votre niveau de forme physique et vos objectifs personnels.
Plongeons ensemble dans le monde des tractions, en explorant les bases de cet exercice, les techniques essentielles, les stratégies de progression et les conseils pratiques pour surmonter les défis rencontrés en cours de route. Préparez-vous à repousser vos limites et à découvrir le potentiel de votre corps.
Comprendre les tractions
Avant de plonger tête baissée dans le monde mystérieux des tractions, faisons une petite halte pour comprendre ce qui se cache derrière cet exercice qui semble défier la gravité.
Imaginez vous suspendu à une barre, défiant les lois de la physique tout en développant une musculature digne d’un super-héros. Eh bien, c’est ça, les tractions !
- Les muscles sollicités
Mais ne vous inquiétez pas, pas besoin d’avoir la force de King Kong pour commencer. Les tractions activent une armada de muscles, dont les héros principaux sont le dos, les épaules et les bras.
- Avantages des tractions
Alors, si vous êtes prêt à devenir le singe gymnaste de votre propre jungle sportive, suivez-nous pour découvrir les secrets des tractions et comment les intégrer à votre routine d’entraînement avec style et efficacité.
matériel nécessaire pour réaliser vos première tractions
Pour pouvoir vous entrainer et faire vos premières tractions, il vous faudra tout d’abord…. Une barre de tractions (vous ne vous y attendiez pas avouez!). Et quelle coincidence, sur barresdetractions.fr on vous guide et vous explique tout ce qu’il y a à savoir sur les barres de tractions!
Si vous avez à une salle de sport ou bien un parc de street workout, alors vous avez déjà tout ce dont vous avez besoin. Sinon rendez-vous sur notre guide pour trouver la barre de tractions qui vous correspond le mieux et ainsi tirer le meilleur de vous-même!
Quel que soit l’équipement que vous utilisez, assurez-vous qu’il est sûr et stable. La dernière chose que vous voulez, c’est de vous retrouver par terre.
Avec un équipement approprié en place, vous êtes prêt à passer à l’étape suivante: maîtriser la technique des tractions.
Comment faire des tractions : Technique Correcte
Pour réussir vos tractions, la technique est essentielle. Suivez ces conseils pour vous assurer de maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.
La position de départ
- Saisissez la barre, les paumes tournées vers l’avant (prise en pronation).
- Écartez les mains légèrement plus que la largeur des épaules.
- Assurez-vous que vos bras sont complètement étendus et que votre corps est suspendu librement sous la barre.
Le mouvement de montée
- Contractez vos abdos et soyez gainés tout au long du mouvement.
- Contractez vos muscles dorsaux et serrez vos omoplates ensemble.
- Fléchissez vos coudes et tirez votre corps vers le haut en gardant le dos droit.
- Votre menton doit dépasser la barre à la fin du mouvement.
- Evitez les mouvements de balancier, le mouvement doit être le plus vertical possible.
Le mouvement de descente
- Contrôlez votre descente en abaissant lentement votre corps jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.
- Évitez de laisser votre corps tomber brusquement, cela peut causer des blessures.
Les erreurs courantes à éviter
- Évitez de balancer votre corps pour prendre de l’élan, cela diminue l’efficacité de l’exercice.
- Gardez votre corps aligné et évitez de cambrer ou de voûter le dos.
- Ne tirez pas avec les bras seulement. Concentrez-vous sur l’activation des muscles dorsaux pour tirer votre corps vers le haut.
En suivant ces directives et en pratiquant régulièrement, vous développerez une technique solide qui maximisera les bénéfices de vos tractions tout en réduisant le risque de blessures.
Tractions pour débuants : Les progressions
Si vous êtes débutant, il est important de ne pas bruler les étapes et de commencer par des variations et progressions plus faciles afin de maitriser la technique et se renforcer. En suivant les étapes de progression, vous effectuerez vos tractions en toute sécurité et progresserez d’autant plus rapidement.
Apprendre à rester suspendu
C’est bien par là qu’il faut commencer : être en mesure de rester suspendu à la barre pendant au moins 30 secondes. Vous ne voulez pas être limités par votre capacité à rester suspendus.
Tractions d'omoplates / scapulaires
Une fois que vous êtes en mesure de rester suspendus, la deuxième étape consiste à apprendre à engager vos omoplates(scapulas). Pour cela, suspendu à la barre ça consiste à rapprocher ses omoplates et abaisser ses épaules. C’est le premier mouvement que l’on fait au début d’une traction. vous devez être en mesure d’en réaliser au moins une dizaine bien maitrisées avant de passer aux étapes suivantes.
Par la suite, les tractions scapulaires sont un excellent exercice d’échauffement pour tous vos entrainements aux tractions!
Tractions australiennes ou tractions inversées
Vous êtes en mesure de rester suspendu plus de 30 secondes, et réaliser plus de 10 tractions scapulaires? félicitation vous êtes prêts pour le niveau supérieur !
Les tractions australiennes sont une variation géniale pour progresser aux tractions! Trouvez une barre à hauteur des pecs environ ou légèrement plus bas pour commencer. Ensuite allongé sous la barres, pieds au sol il s’agira de tirer votre corps vers la barre tout en respectant les conseils précédents (gainés, dos droit, engagement des scapulas…)
Au fur et à mesure de vos progrès, il vous suffira de faire varier votre inclinaison pour faire varier la difficulté (baisser la barre, surélever les pieds).
Un bon objectif est d’êtres capable de réaliser entre 10 et 12 répétitions maitrisées avant de passer à la progression suivante.
Tractions négatives
Vous êtes à l’aise avec les tractions australiennes mais vous avez encore du mal à maitriser vos premières tractions?
Vous pouvez continuer avec les tractions négatives. l’objectif est ici de partir de la position finale (position haute) et de descendre en contrôlant un maximum la descente. Si vous êtes capable de stopper la descente à tout moment, alors vous maîtrisez la traction négative et les tractions classiques ne sont qu’une formalité pour vous!
Les tractions assistées aux élastiques ou à la machine
Une autre alternative consiste à utiliser des élastiques de musculation afin d’assister le mouvement ou bien d’utiliser une machine à assistance qu’on peut trouver dans quasiment toutes les salles de sport. Ensuite on peut utiliser le principe de la surcharge progressive et diminuer la résistance au fur et à mesure des séances et des progrès jusqu’à pouvoir réaliser vos premières tractions sans assistance du tout!
Voilà, avec tout ça vous avez toutes les clés pour ne plus passer pour un débutant et faire vos premières tractions!
Programme d'entrainement aux tractions pour débutants
Pour une bonne progression l’idéal est d’entrainer vos tractions 3x par semaine. Pour vous aider voici un exemple de programmation qui vous aidera à passer vos premières tractions!
Pré-requis : être capable de rester suspendu à la barre 30s
- Echauffement
- Exercice 1 : Tractions scapulaires
- 3 Séries
- Objectif : 10 à 15 rep
- 1,30 à 2mn de repos entre les séries
- Exercice 2 : Tractions australiennes
- 3 à 4 séries
- Trouvez une inclinaison qui vous permette de faire au moins 8 répétitions. Au delà de 12 répétions, augmentez la difficulté
- 1,30 à 2mn de repos entre les séries
Bonus : Tibo Inshape vous explique comment faire vos premières tractions en vidéo
