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Tractions : toutes les variations et prises !

Envie de dompter la barre et de sculpter un dos massif ? Les tractions sont l’exercice ultime pour développer votre force, votre puissance et votre endurance. Mais saviez-vous qu’il existe une multitude (pour ne pas dire une infinité) de variations et de prises qui vous permettent de cibler des muscles spécifiques et de décupler vos résultats ?

Dans cet article, nous vous dévoilons tous les secrets des tractions. Découvrez les différents types de tractions, les prises les plus efficaces et les techniques pour progresser rapidement. Que vous soyez débutant ou confirmé, cet article vous permettra de tirer le meilleur parti de cet exercice extraordinaire.

Alors, prêt à relever le défi ? Attachez vos ceintures et embarquez pour un voyage au cœur des tractions !

L'univers des tractions et leurs différentes variations

A partir de paramètres de bases, il est possible de créer une multitudes de variations de tractions. plongeons nous dans ces différents paramètres ensembles.

Tout d’abord commençons par les types ou grandes familles de tractions. Là dedans nous pouvons distinguer (du plus facile au plus difficile) : 

  • Les tractions australiennes
  • Les tractions classiques à la barre fixe
  • Les tractions en L ou tractions L-sit
  • et enfin le graal des tractions : Les Muscle-up
Miniature vidéo homme montrant comment faire des tractions australiennes
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Tractions australiennes

Miniature vidéo homme montrant comment faire des tractions strictes
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Tractions classiques

Miniature vidéo homme montrant comment faire des tractions en L
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Tractions en L

Miniature vidéo homme montrant comment faire des muscle-up aux anneaux de gymnastique
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Muscle-up

Ensuite, toutes ces tractions (ou presque) peuvent êtres exécutées avec des prises différentes : 

  • Prise Pronation : les paumes de mains tournées vers l’avant.
  • Prise supination : Les paumes de mains tournées vers l’arrière.
  • Prise neutre : Les paumes de mains se faisant face, pouces vers l’arrière.

Ce n’est pas fini, il reste encore un dernier élément que l’on peut faire varier, l’écartement des mains, également appelé prise : 

  • Ecartement/prise largeur d’épaules
  • Ecartement/prise serré
  • Ecartement/prise large

Avec tous ces ingrédients, il ne vous reste plus qu’à les combiner ensemble à la manière d’une recette de cuisine. Cela vous permettra de faire non seulement évoluer votre entrainement car les niveaux de difficultés vont du très facile au très difficile, mais aussi apporter de la variété dans vos entrainements. Varier les différentes prises et écartements vous permettra de travailler vos muscles sous différents angles et rendra vos entrainements plus fun! 

Récapitulatif des variations de tractions

Comme nous sommes hyper sympa, nous vous avons compilé tous ces éléments dans les tableaux suivant en indiquant les niveaux de difficultés correspondant! Vous n’avez plus qu’à choisir quelles variations de tractions vous allez intégrer à votre entrainement aujourd’hui!

Les tractions australiennes

VariationsPrisesEcartementDifficulté
ClassiquePronationLargeur d'épaules★☆☆☆☆
Serrée/étroite★☆☆☆☆
Large★☆☆☆☆
SupinationLargeur d'épaules★☆☆☆☆
Serrée/étroite★☆☆☆☆
Large★☆☆☆☆
Neutre (pas très répandu)Largeur d'épaules★☆☆☆☆
Serrée/étroite★☆☆☆☆
Large★☆☆☆☆
ArcherPronationN/A★★☆☆☆
Supination★★☆☆☆
Neutre (pas très répandu)★★☆☆☆
Type writterPronationN/A★★☆☆☆
Supination★★☆☆☆
Neutre (pas très répandu)★★☆☆☆
1 bras - single armPronationN/A★★☆☆☆
Supination★★☆☆☆
Neutre (pas très répandu)★★☆☆☆

Les tractions classiques

VariationsPrisesEcartementDifficulté
ClassiquePronationLargeur d'épaules★★☆☆☆
Serrée/étroite★★☆☆☆
Large★★☆☆☆
SupinationLargeur d'épaules★★☆☆☆
Serrée/étroite★★☆☆☆
Large★★☆☆☆
NeutreLargeur d'épaules★★☆☆☆
Serrée/étroite★★☆☆☆
Large★★☆☆☆
ArcherPronationN/A★★★☆☆
Supination★★★☆☆
Neutre★★★☆☆
Type writterPronationN/A★★★☆☆
Supination★★★☆☆
Neutre★★★☆☆
1 bras - single armPronationN/A★★★★☆
Supination★★★★☆
Neutre★★★★☆

Les tractions L-sit ou tractions en L

VariationsPrisesEcartementDifficulté
ClassiquePronationLargeur d'épaules★★★☆☆
Serrée/étroite★★★☆☆
Large★★★☆☆
SupinationLargeur d'épaules★★★☆☆
Serrée/étroite★★★☆☆
Large★★★☆☆
NeutreLargeur d'épaules★★★☆☆
Serrée/étroite★★★☆☆
Large★★★☆☆
ArcherPronationN/A★★★☆☆
Supination★★★☆☆
Neutre★★★☆☆
Type writterPronationN/A★★★☆☆
Supination★★★☆☆
Neutre★★★☆☆
1 bras - single armPronationN/A★★★★☆
Supination★★★★☆
Neutre★★★★☆

Le graal des tractions : Les mucle-up

VariationsPrisesEcartementDifficulté
N/APronationLargeur d'épaules★★★★☆
Serrée/étroite★★★★★
Large★★★★★
N/ASupinationLargeur d'épaules★★★★★
Serrée/étroite★★★★★
Large★★★★★

Encore des tractions?

On vous l’a dit dès le début, la seule limite aux tractions est votre imagination. il reste encore des variantes et exercices que nous n’avons pas inclus dans les tableaux. Vous pouvez encore exécuter des exercices et variantes tels que :

  • La vitesse d’exécution : Ce n’est pas le même effort de faire un mouvement très lentement que de le faire rapidement
  • Les tractions dynamiques : Qui consistent au début à effectuer une traction le plus rapidement jusqu’à être en mesure de lâcher ses mains en haut ou carrément taper des mains!
  • Les tractions dites “tractions nuque” :  Qui consistent simplement à amener la barre au niveau de la nuque.
  • Les tractions dites “chest to bar“, poitrine à la barre en français ou encore appelées tractions hautes (High Pull-up), qui consistent à amener la barre au niveau de la poitrine voir du nombril pour les plus avancés.
Et bien d’autres encore!

Conclusion

Les tractions sont un exercice extraordinaire qui offre une multitude de variations et de possibilités. Que vous soyez débutant ou confirmé, il existe une traction adaptée à vos besoins et à vos objectifs.

Cet article vous a présenté les différents types de tractions, les prises les plus efficaces et les techniques pour progresser rapidement. N’hésitez pas à expérimenter les différentes variations pour trouver celles qui vous conviennent le mieux et qui vous permettent de maximiser vos résultats.

N’oubliez pas que la clé du succès est la régularité et la progression. Commencez par des tractions faciles et augmentez progressivement la difficulté au fil du temps. En suivant ces conseils, vous finirez par dompter la barre et par sculpter un dos massif et musclé.

Alors, qu’attendez-vous ? Accrochez-vous à la barre et commencez à tirer le meilleur de vous-même !

Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à progresser :

  • Échauffez-vous toujours avant de commencer votre séance d’entraînement.
  • Concentrez-vous sur la technique et non sur la quantité.
  • Récupérez suffisamment entre les séances d’entraînement.
  • Variez vos séances d’entraînement pour éviter la stagnation.
  • N’hésitez pas à demander de l’aide à un coach ou à un partenaire d’entraînement.

Avec un peu d’efforts et de persévérance, vous finirez par réaliser vos objectifs.

Vous recherchez du matériel efficace pour vous entrainer aux tractions depuis chez vous? Explorez notre guide et nos comparatifs pour choisir la barre de tractions qui vous permettra de tirer le meilleur de vous-même!

Bonus : Chris Eria (ThenX) nous montre quelles sont ses variations de tractions préférées (Niveau avancé)!

Miniature vidéo Thenx de démonstration de différentes variations de tractions à la barre fixe
Lire la vidéo sur Miniature vidéo Chris Heria montrant ses variations de tractions préférées

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