Chaises Romaines : Quels exercices ?
La chaise romaine, également connue sous le nom de tour de musculation (power tower), est un équipement polyvalent et incontournable pour ceux qui souhaitent renforcer leur corps en utilisant leur propre poids à la maison. Ce dispositif robuste, également très répandu dans les salles de sport, permet de réaliser une multitude d’exercices ciblant principalement le haut du corps.
Dans cet article, nous explorerons en profondeur les multiples avantages qu’offre une chaise romaine pour votre entraînement quotidien. Vous découvrirez les meilleurs exercices à réaliser pour maximiser vos résultats, ainsi que les accessoires indispensables pour optimiser l’utilisation de votre équipement. En bonus, nous vous proposons un exemple de programme d’entraînement complet, spécialement conçu pour être exécuté avec votre chaise romaine. Préparez-vous à transformer votre routine de fitness et tirer le meilleur de vous-même !
Les différentes configurations de chaises romaines
Avant même d’aller plus loin dans cet article, faisons le point sur les différentes configurations de chaises romaines. Oui, il existe différents modèles et configurations en fonction de vos objectifs et votre pratique sportive. Sur barresdetractions.fr, on vous aide à choisir la meilleure chaise romaine pour vous.
Les barres autoportantes
C’est le modèle, disons le plus simple. Il se résume à l’indispensable : La barre de traction.
Elle peut-être réglable en hauteur (ou non), avec la possibilité d’y ajouter des accessoires, à l’image de la slide bar d’Eric Flag.
Les chaises romaines ou power tower
Les chaises romaines aussi appelées power tower sont généralement composées d’une barre de traction fixe ainsi que de poignées à dips.
Certaines chaises romaines peuvent même être associées à un banc de musculation :
Les captain’s chair
Les chaises de capitaine (Captain’s chair en anglais), sont très souvent associées aux chaises romaines mais existent également indépendamment. Il s’agit de la partie constituée du dosseret ainsi que des accoudoirs.
Les avantages d'une chaise romaine
La chaise romaine offre une multitude d’avantages qui en font un équipement de musculation incontournable pour les amateurs de fitness. Premièrement, sa polyvalence permet de réaliser une grande variété d’exercices, notamment les tractions, les dips, les levées de jambes et les extensions de dos, ciblant ainsi différents groupes musculaires tels que les abdominaux, les bras, le dos et les épaules.
Son design compact et ergonomique en fait un choix idéal pour les espaces restreints, que ce soit à domicile ou dans une salle de sport. La robustesse et la stabilité de la chaise romaine garantissent des séances d’entraînement en toute sécurité, même lors des exercices les plus intenses.
Enfin, investir dans une chaise romaine est un excellent moyen d’améliorer sa condition physique générale sans avoir besoin de plusieurs appareils, offrant ainsi un gain de temps et d’argent. En résumé, la chaise romaine est l’outil parfait pour ceux qui cherchent à diversifier et intensifier leur entraînement de manière efficace et durable.
Les meilleurs exercices à faire avec une chaise romaine
Nous allons découper les différents exercices en fonctions des groupes musculaires ciblés.
Le dos
- Les Tractions en prise pronation ou supination
Les biceps
- Les tractions en prise supination
- Les tractions en prise marteau ou neutre
- Les tractions commando
A lire également : Tractions : Toutes les variations et prises !
Les triceps
- Les dips
Les pectoraux
- Encore des dips !
- Les pompes et leurs nombreuses variations
Les abdominaux
Il existe une multitude d’exercices possibles à réaliser avec votre chaise romaine pour renforcer vos abdominaux. Nous allons vous présenter ici les principaux. Tous les exercices listés peuvent se faire de 3 manières différentes :
- En position captain’s chair : Les coudes posés sur les accoudoirs et le dos en appui sur le dosseret. C’est la variante la plus simple en raison de sa stabilité.
- Suspendu à la barre: C’est une très bonne variation permettant un bon travail des abdominaux en raison de la position étirée. Les abdos travaillent en amplitude complète. Cependant, suivant votre niveau vous pouvez être limité par votre grip.
- Les bras le tendus le long du corps en appui sur les poignées à dips: cette variation est surement la plus difficile en raison de la sollicitation des muscles des bras, en particulier des triceps ainsi que des trapèzes afin de tenir la position.
Passons maintenant à la liste des exercices abdominaux à réaliser avec votre chaise romaine :
- Relevés de genoux (knee raises)
- Relevés de jambes tendues (leg raises)
- Relevés de genoux latéraux (pour le travail des obliques)
- L-sit
- Toes to bar
- Ciseaux (cross scissor kicks)
Les accessoires pour votre chaises romaines et exercices associés
Si les exercices cités jusqu’à présent ne sont pas suffisants, il est tout à fait possible de compléter votre chaise romaines avec divers accessoires, généralement peu couteux et ainsi avoir des entrainements sans limite.
TRX et anneaux de musculations
Les TRX et anneaux de musculations sont des accessoires incroyables à des prix très abordables. Bien que différents, ces 2 accessoires permettent de travailler tout simplement l’ensemble des groupes musculaires : Jambes, abdos, bras, épaules, dos… Accrochez simplement vos anneaux de musculation ou TRX à votre chaise romaine et décuplez les possibilités d’exercices.
Elastiques de musculation
Que vous les accrochiez ou non à votre chaise romaine, les élastiques de sport permettent eux aussi de réaliser d’innombrables exercices, toujours pour un prix très réduit.
On vous laisse en lire plus par ici sur cet accessoire incroyable : Les Élastiques De Sport: Lesquels Choisir Et Comment Les Utiliser?
Poulie de musculation
Dernier accessoire que vous pouvez ajouter à votre chaise romaine c’est une poulie de musculation. Là encore c’est un accessoire que vous pouvez facilement trouver un peu partout en magasin de sport ou en ligne pour un prix très abordable et qui vous permettra de varier les exercices à réaliser avec votre chaise romaine. Au programme : du tirage vertical, du curl biceps, des extensions triceps…
Exemple de programme et exercices à faire avec une chaise romaine
Voici un exemple de programmation pour laquelle la seule chose dont vous aurez besoin sera une chaise romaine et éventuellement un tapis de sol.
Plusieurs exercices peuvent être cités pour un groupe musculaire. Il ne s’agit pas de faire tous les exercices dans la même séance mais soit de choisir un exercice qui soit plus/moins facile en fonction de votre niveau soit simplement apporter de la variété d’une séance à l’autre.
Séance 1 | Séance 2 |
Mollets : élévations mollets unilatérales | |
Dos : Tractions pronation Ou plus facile : Tractions australiennes | Biceps / dos Tractions supination Ou Tractions prise marteau Ou Tractions commando |
Epaules : Pompes en pique (pike push up) | Triceps/pecs : Dips Ou pompes |
Pecs : Pompes Ou Dips | |
Abdos (grand droit) Relevés de jambes tendus Ou Plus simple : Relevés de genoux | Abdos (obliques : Relevés de genoux latéraux Ou Russian twist (au sol - 30s à 1mn) |
- Toujours commencer par un échauffement articulaire de 5 à 10 mn
- Programme full body sur 2 séances :
- Débuter avec 2 séances par semaine
- Puis passer sur 3 séances en alternant simplement les séances
- Semaine 1 : Séance 1/ Séance 2 / Séance 1
- Semaine 2 : Séance 2 / Séance 1 / Séance 2
- Et ainsi de suite
- Nombre de répétitions: Visez une difficulté qui vous permette de faire entre 8 et 12 répétitions / Les mollets peuvent être travaillés sur des séries plus longues
- Nombre de séries : 1 série de chauffe et 2 à 3 séries de travail
- Temps de repos entre séries : 1,30mn à 2mn
- Temps de repos entre exercices: 3mn
- Il est également possible de faire cet entrainement sous forme de circuit à répéter 3 à 4x afin d’ajouter une composante cardiovasculaire
Pour conclure
En résumé, la chaise romaine est un équipement polyvalent et indispensable pour toute personne cherchant à améliorer sa condition physique. Que ce soit pour renforcer les muscles du dos, des bras, des abdominaux ou des pectoraux, cet appareil offre une gamme étendue d’exercices adaptés à tous les niveaux de fitness.
Grâce à sa conception compacte et ergonomique, elle s’intègre facilement dans n’importe quel espace de vie ou salle de sport. En ajoutant quelques accessoires comme les TRX, les élastiques de musculation ou une poulie, vous pouvez encore diversifier vos entraînements et atteindre de nouveaux objectifs.
Avec notre exemple de programme d’entraînement, vous disposez désormais de toutes les clés pour maximiser les bénéfices de votre chaise romaine. Alors, qu’attendez vous pour transformer votre routine de fitness et exploiter tout le potentiel de cet équipement incontournable ?
Sources
- https://mirafit.co.uk/blog/30-pull-up-bar-exercises-that-arent-pull-ups/
- https://www.setforset.com/blogs/news/power-tower-captains-chair-exercises-workout
- https://torokhtiy.com/blogs/guides/power-tower-workout
- https://steelsupplements.com/blogs/steel-blog/the-10-best-power-tower-exercises-for-upper-body-power
