Les meilleurs exercices abdos à faire avec une barre de traction

Renforcez vos abdominaux efficacement avec une barre de traction ! Que vous soyez débutant ou confirmé, découvrez les meilleurs exercices pour des abdominaux en béton.

La barre de traction offre intensité et polyvalence, permettant des exercices variés comme les crunchs et les relevés de jambes, tout en engageant vos bras, épaules et dos.

À domicile ou à la salle, suivez notre guide pour sculpter vos abdominaux et atteindre vos objectifs de fitness. Prêt à relever le défi ? Lisez la suite pour découvrir les meilleurs exercices abdominaux avec une barre de traction.

Sommaire

A lire également : Que travaillent les tractions : Approche anatomique

Comprendre les abdominaux

Composition des abdominaux

Les muscles abdominaux se composent principalement de quatre groupes musculaires :

le grand droit de l’abdomen
les obliques externe
les obliques internes
le transverse de l’abdomen

Le grand droit de l’abdomen, souvent appelé “six-pack”, s’étend verticalement de la cage thoracique au bassin. Les obliques externes et internes sont situés sur les côtés de l’abdomen et permettent les mouvements de torsion et de flexion latérale. Le transverse de l’abdomen, le muscle le plus profond, joue un rôle essentiel dans la stabilisation du tronc et le maintien de la posture.

Les points d’insertions

Les points d’insertion des muscles abdominaux varient.

Le grand droit s’insère sur les côtes et le sternum en haut et sur le pubis en bas.
Les obliques externes s’insèrent sur les côtes inférieures et la crête iliaque,
Les obliques internes partent de la crête iliaque pour s’insérer sur les côtes inférieures et le pubis.
Le transverse de l’abdomen s’étend de la colonne vertébrale aux côtes, à la crête iliaque et au pubis.

Le rôle principal des abdominaux

Ces muscles sont responsables de la flexion du tronc, de la rotation et de la stabilisation de la colonne vertébrale. Ils permettent également de maintenir la pression intra-abdominale, essentielle pour protéger la colonne vertébrale lors de la levée de charges lourdes et d’autres activités physiques.

Si vous ne deviez retenir qu’une seule chose, c’est que le grand droit de l’abdomen rapproche le sternum du pubis en provoquant un « enroulement » de la colonne vertébrale. Cette notion est essentielle lorsque l’on souhaite travailler efficacement ses abdominaux.

Avantages de l'utilisation d'une barre de traction pour l'entraînement des abdominaux

La barre de traction offre de nombreux avantages pour renforcer les muscles abdominaux. Voici quelques-uns des principaux avantages de l’utilisation d’une barre de traction pour l’entraînement des abdominaux :

1. Amplitude complète et tension d’étirement

En position suspendu à la barre, le grand droit se retrouve en position totalement étirée. Travailler les abdos en position étirée permet d’augmenter l’amplitude de mouvement, ce qui peut aider à solliciter davantage les fibres musculaires et améliorer le développement musculaire global.

2. Intensité accrue

Les exercices effectués avec une barre de traction permettent d’ajouter de l’intensité à votre entraînement abdominal. Les mouvements de suspension et de relevés des jambes sollicitent davantage les muscles abdominaux que les exercices traditionnels au sol. Cela signifie que vous pourrez travailler vos abdominaux de manière plus efficace et obtenir des résultats plus rapidement.

3. Polyvalence

Une barre de traction offre une grande polyvalence pour l’entraînement des abdominaux. Vous pouvez effectuer une variété d’exercices ciblés, tels que des crunchs, des relevés de jambes et des obliques, en utilisant simplement la barre de traction. Cette polyvalence vous permet de cibler différents muscles abdominaux et de varier votre entraînement pour éviter la monotonie.

4. Engagement des muscles supplémentaires

Lorsque vous effectuez des exercices avec une barre de traction, vous engagez non seulement les muscles abdominaux, mais aussi les muscles des bras, des épaules et du dos. Cela signifie que vous pouvez travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui vous permet de gagner du temps et d’obtenir un entraînement plus complet.

5. Stabilité du noyau

Les exercices effectués avec une barre de traction exigent une bonne stabilité du noyau. Votre noyau, qui comprend les muscles abdominaux, les muscles du dos et les muscles pelviens, joue un rôle essentiel dans le maintien de la posture et de l’équilibre. En renforçant votre noyau avec une barre de traction, vous améliorerez votre stabilité globale et réduirez le risque de blessures.

En résumé

L’utilisation d’une barre de traction pour l’entraînement des abdominaux offre une intensité accrue, une polyvalence, l’engagement de muscles supplémentaires et une amélioration de la stabilité du noyau. Ces avantages font de la barre de traction un outil efficace pour renforcer vos abdominaux et atteindre vos objectifs de remise en forme.

Muscles ciblés par les exercices à la barre de traction

Les exercices à la barre de traction sollicitent plusieurs muscles, en plus des abdominaux. Voici les principaux muscles ciblés par les exercices à la barre de traction :

Les abdominaux

Les exercices tels que les crunchs et les relevés de jambes à la barre de traction sollicitent principalement les muscles abdominaux, y compris le grand droit de l’abdomen, les obliques et les muscles du bas du dos.

Les bras

Lorsque vous vous accrochez à la barre de traction, vous engagez les muscles des bras, y compris les biceps et les muscles de l’avant-bras. Ces muscles travaillent en synergie avec les muscles abdominaux pour vous permettre de soulever votre corps.

Les épaules

Les muscles de l’épaule, tels que le deltoïde et le trapèze, sont également sollicités lors des exercices à la barre de traction. Ils aident à stabiliser les bras et à maintenir une bonne posture pendant les mouvements.

Le dos

Les muscles du dos, y compris le grand dorsal, les trapèzes et les muscles érecteurs du rachis, sont également sollicités lors des exercices à la barre de traction. Ces muscles aident à maintenir une bonne posture et à stabiliser le corps pendant les mouvements.

En incluant les exercices à la barre de traction dans votre routine d’entraînement, vous pourrez travailler efficacement les muscles abdominaux ainsi que d’autres groupes musculaires importants pour une silhouette tonique et équilibrée.

Trouvez la barre de traction qui est faite pour vous!

Exercices abdominaux à la barre : Niveau débutant

Si vous êtes débutant en matière d’entraînement abdominal avec une barre de traction, voici quelques exercices simples mais efficaces pour commencer :

Hollow body suspendu (gainage suspendu à la barre)
Bar crunch ou crunch à la barre
Les relevés de genoux suspendus
Relevés de genoux obliques / Hanging oblique knee raise
Relevés de genoux (gainage)
Autours du monde (jambes pliées) / Around the world tuck

1. Hollow body suspendu (gainage suspendu à la barre)

Accrochez-vous à la barre :

- Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers l’avant).
- Les mains doivent être espacées à peu près à la largeur des épaules.
- Suspendez-vous avec les bras complètement étendus et les pieds légèrement en avant du corps, pour commencer à engager le tronc.

Engagez les abdominaux :

- Contractez vos abdominaux comme si vous essayiez de ramener vos côtes vers vos hanches.
- Tirez légèrement les omoplates vers le bas et vers l’arrière pour stabiliser les épaules.

Maintien de la position :

- Essayez de maintenir le corps légèrement courbé en forme de banane (ou creuse).
- Gardez la tête dans une position neutre, regardant droit devant vous ou légèrement vers le haut.
- Maintenez cette position aussi longtemps que possible tout en respirant normalement.

Ne laissez pas les hanches descendre : Gardez-les en ligne avec le reste du corps pour éviter de solliciter excessivement le bas du dos.
Ne tendez pas excessivement le cou : Gardez-le dans une position neutre pour éviter les tensions cervicales.
Engagez toujours les abdos : La contraction abdominale doit être maintenue tout au long de l’exercice.

Durée : Essayez de maintenir la position pendant 10 à 20 secondes au début, puis progressez graduellement jusqu’à 30-60 secondes.
Cet exercice vous permettra de travailler votre gainage tout en travaillant également votre grip et votre endurance à la barre de traction avant de passer à des exercices plus avancés.

2. Crunch à la barre (crunch bar)

Une fois à l’aise avec la suspension statique, vous pouvez réaliser des crunch à la barre. On ne parle pas ici de crunch en amplitude complète, que nous verrons plus loin, mais plutôt de répétitions de hollow body.

L’exécution est donc similaire au hollow body vu plus haut et on vous laisse voir ce que ça donne en image :

Ce ne sont pas les hanches qui montent mais bien une contraction des abdos.

3. Les relevés de genoux suspendus

Accrochez-vous à la barre :

- Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers l’avant).
- Les mains doivent être espacées à peu près à la largeur des épaules.
- Suspendez-vous avec les bras complètement étendus et les jambes dépliées.

Phase concentrique :
- En contractant vos abdominaux, amenez vos genoux vers votre poitrine
Phase excentrique :

- Redescendez les genoux en contrôlant la descente pour revenir à la position initiale

Engagez toujours les abdos : La contraction abdominale doit être maintenue tout au long de l’exercice.
Il ne s’agit pas juste de monter les genoux mais bien de viser à rapprocher la poitrine du pubis afin de maximiser le travail des abdominaux.
Evitez de laisser partir vos jambes en arrière à la fin de la phase excentrique, le mouvement doit toujours être contrôlé.

Répétitions : Essayez d’atteindre au moins 12 à 15 répétitions maîtrisées avant de passer à des progressions plus avancées.

4. Relevés de genoux obliques / Hanging oblique knee raise

Pour travailler d’avantage les muscles des obliques, vous pouvez réaliser des montés de genoux, mais à la différence des précédents, il faudra cette fois pivoter légèrement les hanches

5. Relevés de genoux (gainage)

Le relevé de genoux en suspension est un exercice isométrique efficace pour renforcer les abdominaux et améliorer la flexibilité des fléchisseurs de la hanche. C’est une excellente option pour les débutants cherchant à maîtriser les variantes de relevés de genoux.

Cet exercice permet de développer la force isométrique indispensable pour exécuter des exercices abdominaux suspendus plus complexes.

Prenez une prise à largeur des épaules sur une barre de traction, et suspendez-vous en veillant à avoir les bras tendus, les omoplates rapprochées et la tête entre les bras.
Avec les pieds serrés, soulevez les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou plus haut.
Maintenez cette position pendant la durée prédéfinie, similaire à une planche abdominale.
À la fin de l’exercice, abaissez les jambes pour terminer.

Limiter la monté des genoux à un angle de 90° dans cet exercice, inutile d’emmener les genoux à la poitrine.
Toujours se concentrer sur la contraction des abdos.

6. Autours du monde (jambes pliées) / Around the world tuck

Cet exercice est excellent pour travailler les abdominaux, les obliques et améliorer la force de préhension. Cet exercice consiste à effectuer des cercles avec les jambes pliées tout en étant suspendu à une barre de traction. Bien que classé dans la catégorie débutants, cet exercice ne manquera pas de vous challenger.

Position de départ :

- Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers l’avant) ou en supination (paumes vers vous), selon ce qui vous est le plus confortable.
- Les mains doivent être espacées à peu près à la largeur des épaules.
- Suspendez-vous avec les bras complètement étendus et les jambes dépliées.
- Les genoux et les pieds doivent rester serrés.
- Les coudes doivent être verrouillés.

Effectuer le “Tour du Monde” :

- Ramenez vos genoux vers votre poitrine le plus haut possible en effectuant un mouvement circulaire.
- Continuez le mouvement de rotation afin de revenir à la position de départ.
- Répétez dans l’autre sens.

Contrôle du Mouvement : Le mouvement doit être fluide et contrôlé. Évitez les mouvements brusques ou l’utilisation de l’élan.
Engagement du Tronc : Gardez les abdominaux et les obliques constamment engagés pour stabiliser le corps.
Respiration : Respirez normalement tout au long de l’exercice. Ne retenez pas votre souffle.

Répétitions : Visez 5 à 10 cercles dans chaque direction par série.

Ces exercices simples sont parfaits pour les débutants car ils permettent de se familiariser avec la barre de traction tout en travaillant les muscles abdominaux de manière efficace. N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer et de consulter un professionnel de la santé si vous avez des problèmes de dos ou des blessures préexistantes.

Exercices abdominaux à la barre : Niveau intermédiaire

Une fois que vous maîtrisez les exercices de base, vous pouvez passer à des exercices plus avancés pour continuer à progresser dans votre entraînement abdominal avec une barre de traction. Au niveau débutant les exercices présentés étaient tous jambes pliées (postion tuck), au niveau intermédiaire, nous reprendrons les exercices similaires mais avec les jambes dépliées.

Relevé de jambes tendues
Relevés de jambes obliques
L-sit hold
Around the world jambes tendues (Mi-hauteur)

1. Relevés de jambes tendues

Position initiale :

- Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers l’avant).
- Les mains doivent être espacées à peu près à la largeur des épaules.
- Suspendez-vous avec les bras complètement étendus et les jambes dépliées.
- Les pieds doivent être légèrement en avant du corps (Hollow body)

Phase concentrique :
- En contractant vos abdominaux, relevez vos jambes jusqu’à ce que celles-ci forment un angle de 90° avec le reste de votre corps.
- A mesure de votre progression vous pourrez essayer de lever les jambes de plus en plus haut.
Phase excentrique :

- Redescendez les jambes en contrôlant la descente pour revenir à la position initiale en conservant toujours la contraction des abdos et les pieds légèrement devant le corps.

Engagez toujours les abdos : La contraction abdominale doit être maintenue tout au long de l’exercice.
Eviter de laisser partir vos jambes en arrière à la fin de la phase excentrique, le mouvement doit toujours être contrôlé.

Répétitions : Essayez d’atteindre au moins 10 à 12 répétitions maîtrisées avant de passer à des progressions plus avancées.

Cet exercice sollicitera d’avantage les muscles fléchisseurs des hanches (Iliopsoas) sur la première partie du mouvement et le grand droit de l’abdomen sur la deuxième partie.

2. L-sit hold (gainage)

Le « L-sit hold » est un exercice isométrique efficace pour renforcer les abdominaux et améliorer la flexibilité des fléchisseurs de la hanche. Cet exercice permet de développer la force isométrique et l’endurance des muscles abdominaux.

Prenez une prise à largeur des épaules sur une barre de traction, et suspendez-vous en veillant à avoir les bras tendus, les omoplates rapprochées et la tête entre les bras.
Avec les pieds serrés, soulevez les jambes jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou plus haut.
Maintenez cette position pendant la durée prédéfinie, similaire à une planche abdominale.
À la fin de l’exercice, abaissez les jambes pour terminer.

Toujours se concentrer sur la contraction des abdos.

3. Around the world (hauteur des jambes limitée)

Cet exercice est excellent pour travailler les abdominaux, les obliques et améliorer la force de préhension. Cet exercice consiste à effectuer des cercles avec les jambes tendues tout en étant suspendu à une barre de traction.

Position de départ :

- Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers l’avant) ou en supination (paumes vers vous), selon ce qui vous est le plus confortable.
- Les mains doivent être espacées à peu près à la largeur des épaules.
- Suspendez-vous avec les bras complètement étendus et les jambes dépliées.
- Les genoux et les pieds doivent rester serrés
- Les coudes doivent être verrouillés

Effectuer le “Tour du Monde” :

- Amenez vos jambes à une hauteur légèrement supérieure à vos hanches pour commencer, tout en effectuant un mouvement de rotation.
- Continuez le mouvement de rotation afin de revenir à la position de départ.
- Répétez dans l’autre sens.

Contrôle du Mouvement : Le mouvement doit être fluide et contrôlé. Évitez les mouvements brusques ou l’utilisation de l’élan.
Engagement du Tronc : Gardez les abdominaux et les obliques constamment engagés pour stabiliser le corps.
Respiration : Respirez normalement tout au long de l’exercice. Ne retenez pas votre souffle.

Répétitions : Visez 5 à 10 cercles dans chaque direction par série.

Ces exercices de niveau intermédiaire sont plus exigeants que les exercices pour débutants, car ils sollicitent davantage les muscles abdominaux. Assurez-vous d’avoir une bonne technique et de contrôler les mouvements pour éviter les blessures. N’oubliez pas de vous reposer entre les séries et de vous étirer après l’entraînement.

Exercices abdominaux à la barre : Niveau avancé

Si vous êtes à la recherche d’un défi supplémentaire, voici quelques exercices avancés à réaliser avec une barre de traction pour travailler vos abdominaux de manière intense :

Toes to bar
Around the world (jambes à la barre)
Windshield wiper jambes tendues

1. Toes to bar

L’exercice « toes to bar » est la progression plus avancée des relevés de jambes suspendu. Cet exercice est très efficace pour développer la force et la stabilité du tronc, ainsi que la coordination et la mobilité des hanches. Assurez-vous de maîtriser les mouvements de base avant de tenter des variations plus avancées pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de l’exercice.

Position de départ :

- Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers l’avant).
- Les mains doivent être espacées à peu près à la largeur des épaules.
- Suspendez-vous avec les bras complètement étendus et les jambes dépliées.
- Les genoux et les pieds doivent rester serrés.
- Les coudes doivent être verrouillés.
- Le pieds doivent être légèrement en avant du corps (légère position de hollow body).

Phase concentrique :

- En utilisant vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche, levez vos jambes droites vers la barre.
- Essayez de toucher la barre avec vos orteils tout en gardant les jambes aussi droites que possible. Si cela est trop difficile au début, pliez légèrement les genoux.
- Essayez de garder le haut du corps le plus droit possible sans vous pencher en arrière afin de garder la sollicitation sur les abdominaux et non pas dans les bras et le dos.

Phase excentrique :
- Abaissez lentement vos jambes en maintenant le contrôle, en engageant toujours vos abdominaux pour éviter de trop balancer.
- Revenez à la position de départ avec les jambes droites et les pieds ensemble.

Contrôle du Mouvement : Le mouvement doit être fluide et contrôlé. Évitez les mouvements brusques ou l’utilisation de l’élan.
Engagement du Tronc : Gardez les abdominaux constamment engagés pour stabiliser le corps.
Respiration : Respirez normalement tout au long de l’exercice. Ne retenez pas votre souffle.

Répétitions : Visez 5 à 10 répétitions par série.

2. Around the world (jambes à la barre)

On reprend ici l’exercice décrit dans les exercices abdominaux niveau intermédiaire mais cette fois-ci on essaie d’amener les pieds jusqu’à la barre lors de de la rotation !

Position de départ :

- Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers l’avant) ou en supination (paumes vers vous), selon ce qui vous est le plus confortable.
- Les mains doivent être espacées à peu près à la largeur des épaules.
- Suspendez-vous avec les bras complètement étendus et les jambes dépliées.
- Les genoux et les pieds doivent rester serrés
- Les coudes doivent être verrouillés

Effectuer le “Tour du Monde” :

- Amenez vos pieds jusqu’à la barre de traction en effectuant un mouvement circulaire.
- Continuez le mouvement de rotation afin de revenir à la position de départ.
- Répétez dans l’autre sens.

Contrôle du Mouvement : Le mouvement doit être fluide et contrôlé. Évitez les mouvements brusques ou l’utilisation de l’élan.
Engagement du Tronc : Gardez les abdominaux et les obliques constamment engagés pour stabiliser le corps.
Respiration : Respirez normalement tout au long de l’exercice. Ne retenez pas votre souffle.

Répétitions : Visez 5 à 10 cercles dans chaque direction par série.

3. Windshield wiper jambes tendues (exercice de l’essuie-glace)

Cet exercice est clairement un « abs killer ». Il s’adresse à des personnes qui ont un niveau déjà avancé et qui maîtrisent les exercices et progressions de base. Cet exercice sollicitera fortement les différents muscles abdominaux et particulièrement les obliques.

Position de départ :

- Saisissez la barre avec une prise en pronation (paumes vers l’avant).
- Les mains doivent être espacées à peu près à la largeur des épaules.
- Suspendez-vous avec les bras complètement étendus et les jambes dépliées.
- Les genoux et les pieds doivent rester serrés.
- Les coudes doivent être verrouillés.
- Engagez vos scapulas (suspension active)

L’essuie-glace :

- Contrairement au “around the world”, penchez votre corps en arrière pour que celui-ci soit à peu près parallèle au sol.
- Levez les jambes à la verticale pour former un angle de 90° avec votre corps.
- Pour débuter, vous pouvez commencer avec les jambes repliées.
- Pivotez maintenant vos hanches et vos jambes d’un côté jusqu’à ce que ces dernières se retrouvent parallèles au sol. Pour commencer vous pouvez aller chercher un angle à 45° et aller de plus en plus loin au fil des séances et des entrainements.
- Tournez maintenant de l’autre côté et répétez le mouvement sans interruption, à la manière d’un essuie-glace.

Contrôle du Mouvement : Le mouvement doit être fluide et contrôlé. Évitez les mouvements brusques ou l’utilisation de l’élan.
Engagement du Tronc : Gardez les abdominaux et les obliques constamment engagés pour stabiliser le corps et contrôler le mouvement.
Respiration : Respirez normalement tout au long de l’exercice. Ne retenez pas votre souffle.

Répétitions : Visez 5 à 10 répétitions de chaque côté par série.

Pour vous familiariser et assimiler ce mouvement, vous pouvez commencer à le pratiquer au sol.

Tous ces exercices avancés sont très exigeants pour les muscles abdominaux. Assurez-vous d’avoir une bonne force et une bonne stabilité avant de les essayer. N’oubliez pas de vous échauffer correctement et de vous reposer suffisamment entre les séries pour éviter les blessures.

Conseils pour maximiser l'efficacité des exercices à la barre de traction

Pour maximiser l’efficacité de vos exercices à la barre de traction pour les abdominaux, voici quelques conseils à prendre en compte :

1. Maintenez une bonne technique

Assurez-vous d’avoir une bonne technique lors de chaque exercice pour éviter les blessures et maximiser les résultats. Gardez les abdominaux contractés, le dos droit et les mouvements contrôlés.

2. Variez les exercices

Pour éviter la monotonie et continuer à progresser, variez les exercices que vous faites à la barre de traction. Essayez différents exercices ciblant les muscles abdominaux sous différents angles pour stimuler la croissance musculaire.

3. Augmentez progressivement l'intensité

Commencez avec des exercices de base et augmentez progressivement l’intensité en ajoutant des répétitions, des séries ou en essayant des exercices plus avancés. Cela permettra à vos muscles abdominaux de s’adapter progressivement et de se renforcer.

4. Soyez régulier dans votre entraînement

Pour obtenir des résultats visibles, il est important d’être régulier dans votre entraînement. Essayez de vous entraîner au moins deux à trois fois par semaine, en laissant suffisamment de temps de repos entre les séances.

Précautions à prendre lors de l'exécution d'exercices à la barre de traction

Lorsque vous effectuez des exercices à la barre de traction pour les abdominaux, il est important de prendre certaines précautions pour éviter les blessures. Voici quelques précautions à prendre :

1. Consultez un professionnel de la santé

Si vous avez des problèmes de dos ou des blessures préexistantes, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout exercice à la barre de traction.

2. Échauffez-vous correctement

Avant de commencer votre entraînement, assurez-vous de vous échauffer correctement pour préparer vos muscles et articulations à l’effort. Faites quelques minutes de cardio léger suivi d’étirements dynamiques.

3. Choisissez une barre de traction adaptée

Assurez-vous d’utiliser une barre de traction solide et bien fixée pour éviter tout risque de chute ou d’accident. Vérifiez régulièrement l’état de la barre de traction et assurez-vous qu’elle est correctement installée.

4. Ne négligez pas la récupération

Accordez-vous suffisamment de temps de repos entre les séances d’entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer et de se reconstruire. N’oubliez pas de vous étirer après l’entraînement pour favoriser la flexibilité musculaire.

En suivant ces précautions et en utilisant une bonne technique, vous pourrez profiter pleinement des avantages des exercices à la barre de traction pour renforcer vos abdominaux en toute sécurité.

A lire également : Chaises Romaines : Quels exercices ?

Conclusion : Intégrez les exercices abdominaux à la barre de traction dans votre routine d'entraînement

Les exercices abdominaux à la barre de traction offrent une manière efficace de renforcer vos muscles abdominaux tout en travaillant d’autres groupes musculaires importants. Que vous soyez débutant, intermédiaire ou avancé, il existe des exercices adaptés à tous les niveaux.

En utilisant une barre de traction, vous pouvez bénéficier d’une intensité accrue, d’une polyvalence, de l’engagement de muscles supplémentaires et d’une amélioration de la stabilité du noyau. N’oubliez pas de suivre les conseils pour maximiser l’efficacité de vos exercices et de prendre les précautions nécessaires pour éviter les blessures.

Gardez toujours à l’esprit qu’il est beaucoup plus efficace de réaliser une variation plus simple et moins de répétitions mais parfaitement maitrisées, plutôt qu’un exercice plus avancé et plus de répétitions mais non maitrisées !

Intégrez les exercices abdominaux à la barre de traction dans votre routine d’entraînement régulière et vous verrez des résultats visibles en termes de force et de tonification de vos abdominaux. Alors, qu’attendez-vous ? Prenez votre barre de traction et commencez à sculpter vos abdominaux dès aujourd’hui !

Bonus : Quelques exemples de séances d’entrainements des abdominaux à la barre de traction !

Dans toutes les séances présentées ici, il est toujours possibles d’adapter la séance à votre niveau en jouant sur les différents paramètres :

Exercices et variations : Choisir une variation plus facile / difficile en fonction de votre niveau
Répétitions : Diminuer / augmenter le nombres de répétitions ou temps de travail en fonction de votre niveau
Repos : Augmenter / diminuer les temps de repos en fonction de votre niveau
Améliorez-vous séances après séances !

1. Niveau débutant / intermédiaire :

2. Niveau intermédiaire :

3. Niveau avancé :

Sources

“Sculpter rapidement ses abdos avec une barre de traction” – https://www.calisthetics.fr/blogs/articles-calisthenics/sculpter-rapidement-ses-abdos-avec-une-barre-de-traction
“3 Best Ab Workouts On Pull Up Bar (Complete List of Exercises)” – https://fitbod.me/blog/ab-workouts-on-pull-up-bar/
30 PULL UP BAR EXERCISES… THAT AREN’T PULL UPS! – https://mirafit.co.uk/blog/30-pull-up-bar-exercises-that-arent-pull-ups/
“14 POWER TOWER & CAPTAIN’S CHAIR EXERCISES FOR UPPER BODY STRENGTH” – https://www.setforset.com/blogs/news/power-tower-captains-chair-exercises-workout
“Abdos En Béton : Quels Sont Les Exercices Les Plus Efficaces?” – https://entrainement-maison.fr/abdos_en_beton/